圆极导引课程一(Yuanji Daoyin Course #1)

 

导引“气” 练习 (Daoyin Qi Practice)

导引“气”练习的特点是注重增强心身整体健康,以意念引领腹式呼吸膈肌深度运动, 同时以特定动作强化意念的集中, 锻炼目的是增强大脑功能,平衡自律神经,加强脏器功能。

 

一.导引站桩呼吸

导引站桩呼吸是圆极导引的基础,特点是以意念引领深度腹式呼吸,目的是平衡自律神经,加强脏器功能,促进气血流动。

吸气:腿微弯,松肩直背; 膈肌下沉, 意气至丹田, 全身放松

呼气:微下蹲,骨盆前旋,尾椎上提(Pelvic tilt), 腹肌内缩收紧, 呼气长度是吸气的1.5 至2倍; 大腿肌肉收紧, 上身放松

 

二. 导引气功

1 挤球:手心相对,呼气时胸廓内缩, 带动两臂内收和两手心慢慢靠近, 如用“气”轻挤气球;同时骨盆前旋,收腹,尾椎上提。吸气时胸廓外展,带动两臂外开, 双手似被“气球”缓缓撑开

2  太极抱球: 马步, 手抱球状,用腰脊带动肩、臂、旋转手中的“球”

3  拉弓射箭:呼气,沿胸前横推掌同时用“气”后撑上背;吸气放松;呼气,扩胸拉弓,马步或侧弓步

4  双峰对流:向前旋肘,呼气时用掌尖引领脊柱向上拉伸至极,意守脊柱拉伸;手臂外展后自然下垂

5 观音合掌:掌心向上,从身体两侧举过头顶,呼气合掌牵拉脊柱向上;吸气合掌向下,呼气时在胸前轻用力合掌相持,意守劳宫穴,同时弓背收腹,骨盆前旋,尾椎上提

 

三. 转丹田

“转丹田”是圆极导引的一部分。 主要目的是增进“意守丹田” 的能力, 同时壮腰健肾, 改善体力,并且有利于脊柱的健康。

1 马步转丹田:马步,双胯以丹田为中心向前或向后环动; 吸气时脊柱向上提拉, 呼气时收腹,尾椎上提(Pelvic tilt)

2 弓步转丹田: 左右前弓步,双胯以丹田为中心向前或向后环动

3 斜弓步转丹田:45度侧位弓步,胯以丹田为中心向前或向后沿椭圆轨迹转动

4钟摆转丹田:直臂沿额面轮转, 用同侧脚发力,牵拉脊柱,胯以丹田为中心环动

5 八字转丹田:以丹田为八字形中心,胯沿八字轨迹摆动