圆极导引课程一（Yuanji Daoyin Course #1）

 

导引“气” 练习 （Daoyin Qi Practice）

导引“气”练习的特点是注重增强心身整体健康，以意念引领腹式呼吸膈肌深度运动， 同时以特定动作强化意念的集中， 锻炼目的是增强大脑功能，平衡自律神经，加强脏器功能。

 

一．导引站桩呼吸

导引站桩呼吸是圆极导引的基础，特点是以意念引领深度腹式呼吸，目的是平衡自律神经，加强脏器功能，促进气血流动。

吸气：腿微弯，松肩直背； 膈肌下沉， 意气至丹田， 全身放松

呼气：微下蹲，骨盆前旋，尾椎上提(Pelvic tilt), 腹肌内缩收紧， 呼气长度是吸气的1.5 至2倍； 大腿肌肉收紧， 上身放松

 

二． 导引气功

1 挤球：手心相对，呼气时胸廓内缩， 带动两臂内收和两手心慢慢靠近， 如用“气”轻挤气球；同时骨盆前旋，收腹，尾椎上提。吸气时胸廓外展，带动两臂外开， 双手似被“气球”缓缓撑开

2  太极抱球： 马步， 手抱球状，用腰脊带动肩、臂、旋转手中的“球”

3  拉弓射箭：呼气，沿胸前横推掌同时用“气”后撑上背；吸气放松；呼气，扩胸拉弓，马步或侧弓步

4  双峰对流：向前旋肘，呼气时用掌尖引领脊柱向上拉伸至极，意守脊柱拉伸；手臂外展后自然下垂

5 观音合掌：掌心向上，从身体两侧举过头顶，呼气合掌牵拉脊柱向上；吸气合掌向下，呼气时在胸前轻用力合掌相持，意守劳宫穴，同时弓背收腹，骨盆前旋，尾椎上提

 

三． 转丹田

“转丹田”是圆极导引的一部分。 主要目的是增进“意守丹田” 的能力， 同时壮腰健肾， 改善体力，并且有利于脊柱的健康。

1 马步转丹田：马步，双胯以丹田为中心向前或向后环动； 吸气时脊柱向上提拉， 呼气时收腹，尾椎上提（Pelvic tilt）

2 弓步转丹田： 左右前弓步，双胯以丹田为中心向前或向后环动

3 斜弓步转丹田：45度侧位弓步，胯以丹田为中心向前或向后沿椭圆轨迹转动

4钟摆转丹田：直臂沿额面轮转， 用同侧脚发力，牵拉脊柱，胯以丹田为中心环动

5 八字转丹田：以丹田为八字形中心，胯沿八字轨迹摆动